Зациклюватися на поганому, шукати в собі причину всіх бід і без кінця займатися самоїдством …
Думки, від яких настрій псується, комплекси ростуть, а самооцінка падає, іноді заволодівають нами на кшталт справжніх вірусів! Чи можна вилікуватися від негативного мислення? Ось кілька рекомендацій від Психологічної Порадні о. Тихона Кульбаки.
Одну і ту ж ситуацію кожен з нас може витлумачити зовсім по-різному. Ось уявіть, що ви прокидаєтеся посеред ночі від гучного звуку, що несеться з вітальні. «Здається, там хтось є», – лякаєтеся ви і тягнетеся за мобільним телефоном. Ваш пульс починає прискорено битися, ви судомно вслуховуєтесь в тишу і потім довго не можете заснути. А ось інший варіант розвитку подій: почувши різкий звук, ви замислюєтеся, що це могло б бути і згадуєте, що поклали товстий альбом з мистецтва на нерівний стіс книг на краю стола. «Мабуть, альбом впав», – здогадуєтеся ви і спокійно засинаєте.
В обох випадках ваше увага спрямована на той самий об’єкт – звук із вітальні, але пояснюєте ви його по-різному. Перше пояснення сигналить про небезпеку, друге ж не створює ніякої загрози. І наслідки цих думок, як ми переконалися, теж різні: паніка і безсоння в першому випадку і міцний сон у другому. «Якщо створювані вами ментальні образи негативні надміру, то, можливо, ваше мислення інфіковано», – попереджає клінічний психолог з Норвегії Ханне Брурсон*. Прикладів таких «думковірусів» безліч. І багатьом Ханне Брурсон дає свої імена.
«Ти дуже товста, тобі треба частіше займатися спортом», – каже вірус перфекціонізму дівчині, яка стоїть перед дзеркалом в приміряльній торгового центру.
«Всі над тобою сміються», – переконує вірус «Я – центр Всесвіту» співробітницю, яка чує дружний регіт колег, присутніх неподалік. Під впливом цього вірусу нам здається, що ми – об’єкт, на якому зосереджена вся увага навколишніх, до того ж увага ця має негативний відтінок.
«Вона вважає тебе невдахою», – підказує вірус «читання думок» підлітку, якому здалося, що однокласниця подивилася на нього зневажливо. Цей вірус вселяє нам, що інші думають про нас погано.
«Тебе скоро звільнять», – попереджає вірус «катастрофи, що насувається» молодого співробітника, чий проект покритикував начальник.
А ще нас раз у раз долають вірус узагальнення, вірус помилкового почуття, вірус чорно-білого мислення… Втім, називати їх можна як завгодно, питання в іншому: як їм чинити опір?
Ханне Брурсон пропонує сім способів їм протистояти.
1. Виявити і викрити
Думки, яким не слід довіряти, можна виявити за такими ознаками:
А) Інфіковані думки відгороджують нас від справжнього. Їхня перша ознака – турбота про майбутнє або тяжкі роздуми про минуле. Або і те й інше одночасно.
Б) Вони викликають в організмі фізіологічну реакцію стресу. Цю ознаку легко розпізнати, прислухаючись до свого організму: від шкідливих думок частішає пульс, збивається дихання, ми відчуваємо напругу в м’язах.
В) Ці думки підривають нашу самооцінку. Думковіруси із задоволенням нагадують нам про минулі невдачі й помилки та послужливо пропонують сценарії прийдешніх поразок. Крім того, вони примудряються змусити нас повірити в те, що такого роду роздуми корисні – вони нібито підготують нас до зіткнення з проблемами в майбутньому. Це омана. Механізм роботи мозку такий, що якщо ми думаємо про щось хороше, то нам відкривається доступ до інших позитивних вражень. Якщо ж ми розмірковуємо про щось погане, то в пам’яті легко спливають інші негативні враження. Згадайте, яким довгим буває ланцюжок неприємних думок, коли ми, лягаючи спати, починаємо аналізувати хоча б одну проблему.
2. Вступити в полеміку
Кожну ситуацію можна трактувати щонайменше трьома способами: позитивно, негативно або нейтрально. Думковіруси ж весь час намагаються переконати нас в тому, що тлумачення ситуації може бути тільки одним: негативним. Уявіть, наприклад, що ви ніяк не можете додзвонитися приятелеві – він не бере слухавку. Пройшов день, інший, а він все не передзвонює. Думковіруси підказують, що, ймовірно, ви йому набридли і він намагається від вас звільнитися. Або що необдумане зауваження, кинуте вами в присутності спільного знайомого, все-таки досягло вух приятеля, і тепер він більше не хоче вас бачити. Якщо ви будете прислухатися до підказок вірусів, то, либонь, почнете нервувати або відчуєте себе ураженим. Тому важливо скласти їм конкуренцію за допомогою позитивних або нейтральних альтернатив. Можливо, ваш друг загубив мобільний? Або він вирішив передзвонити вам, щойно повернеться з відпустки?
Навіть однозначно неприємну ситуацію (на кшталт евакуйованої машини, штрафу або хвороби) можна трактувати щонайменше трьома способами: як порівняно негативну, просто негативну і вкрай негативну.
3. Просто прийняти цю думку
Думковіруси – це частина нашого життя: вони приходять і йдуть, часом їх багато, а часом – ні, але в будь-якому випадку самі собою вони нешкідливі. Спробуйте, стикаючись з думковірусами, не лякатися їхньої появи, а байдуже знизувати плечима і приймати без страху й опору.
4. Перемикнутися
Якщо, незважаючи на викриття вірусу, полеміку з ним і навіть прийняття, ви все одно на нього реагуєте, спробуйте відволіктися від того, що відбувається у вас в голові, переключивши увагу на якісь нагальні справи: наприклад, на прибирання квартири, інтернет-серфінг, приготування вечері, спілкування з дітьми. Активні дії з великою ймовірністю відвернуть вас від похмурих роздумів.
5. Взяти негативні думки під свій контроль
Можна також навчитися перемикати свою увагу з думковірусу на неінфіковані думки і назад. Навіщо? Щоб зруйнувати автоматизм, що виробився. Думковірусам набагато простіше отруювати вам життя, якщо їм це неодноразово вдавалося раніше.
Перш за все, почніть з роздумів про щось приємне. Наприклад, про свого собаку, про соковиті мандарини, про сміх або про море і білосніжний пісок Паттайї.
Наступний крок – зв’язати цю приємну думку з активним вірусом. Подумайте спочатку про те, що вас турбує, а потім перейдіть до приємного. Перемикайтеся туди і назад. З незвички це досить виснажливо, однак, коли ви виконайте це кілька разів, контролювати негативні думки стане набагато простіше!
6. Відкладіть їх на потім
Ще один прийом – це відтермінування. Що довше вам вдається відмахуватися від настирливих думковірусів, то краще ви вчитеся їх контролювати. Спробуйте визначити для себе конкретний час для роздумів про погане. Скажімо, дорога на роботу або перерва на горнятко кави. Інший варіант – вибір постійного місця для тривожних роздумів. Стілець, що стоїть на вашій кухні, ванна кімната, автобус, що везе вас на роботу. Це означає, що, поки ви не опинитеся в цьому обраному вами місці, про думковіруси ви навіть і не подумаєте!
7. Зважитися на хоробрий вчинок
Хоробрість – це лаконічно виражене «іноді ви повинні зробити те, що вам зовсім не хочеться робити». Чому повинні? Та тому, що в безлічі випадків «абсолютно не хочеться» є не більше ніж результатом впливу думковірусів. Ви можете переконатися в цьому, перевіривши думки на практиці. Наприклад, піти в гості, навіть якщо ви думаєте, що вам не будуть раді, або ж скористатися ліфтом, навіть якщо ви боїтеся, що він раптово зірветься і впаде вниз. Хоробрість допоможе вам побачити, як сильно думковіруси спотворюють дійсність. І справді, вони зроблять все можливе, щоб змусити вас спасувати. Але не здавайтеся. Думковіруси можуть підтримувати загострення пристрастей протягом хвилин 15-ти, не більше. Поступово вони здадуться, і, витримавши їх атаку, ви переконаєтеся в тому, що вам не було чого боятися, окрім виснажливої, але, за суттю, нешкідливої фізіологічної реакції організму.
Довідка*
Ханне Брурсон (Hanne H. Brorson) – клінічний психолог, викладач Інституту психології Університету Осло, учасниця дослідницького проекту Youth Addiction Treatment Evaluation Project (YATEP) клініки Університету Осло, автор книги «Думковіруси. Як не отруювати собі життя шкідливими думками» (Паблішер, 2014 року) і ведуча (спільно з Туве Хелені Едвардс) популярного психологічного курсу Tankevirus, розробленого на основі цієї книги.
За матеріалами: Психологічна Порадня
Фото: thequestion, psykologforeningen, Pin by Elisabeth Jusnes, bangkok
